Fermentierte Lebensmittel: sind sie gesund? Die ehrliche Antwort.
Fermentieren ist eine der ältesten Techniken, die wir kennen, um Lebensmittel schmackhafter, haltbarer und besser verdaulich zu machen. Doch in den letzten Jahren hört man immer häufiger, dass fermentierte Lebensmittel auch gesund sein sollen. Stimmt das? Und was genau ist Fermentation eigentlich? In diesem Artikel erklären wir, was Fermentation ist, und geben Ihnen ein ehrliches, differenziertes Bild dessen, was die Wissenschaft derzeit dazu sagt.
Was sind fermentierte Lebensmittel?
Fermentierte Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die mithilfe von Mikroorganismen verändert wurden: Bakterien, Hefen oder Schimmelpilzen. Diese Mikroorganismen wandeln Zucker und andere Bestandteile in Stoffe wie Milchsäure, Alkohol oder Essigsäure um. Das klingt vielleicht nicht besonders appetitlich, aber die Ergebnisse essen Sie fast jeden Tag: Joghurt, Käse, Bier, Wein und Sauerkraut sind allesamt fermentierte Produkte.
Fermentieren ist nicht neu. Seit Jahrtausenden, lange vor der Erfindung des Kühlschranks, nutzen Menschen diese Technik, um Lebensmittel haltbar zu machen. Aber Fermentation kann mehr: Sie verändert auch den Geschmack, die Textur und die Verdaulichkeit von Lebensmitteln.
Eine kurze, brauchbare Definition: Fermentieren ist die Umwandlung von Lebensmitteln durch Mikroorganismen, um sie schmackhafter, haltbarer oder besser verdaulich zu machen.
Welche Lebensmittel sind fermentiert?
Mehr als Sie denken. Wahrscheinlich haben Sie heute Morgen schon etwas Fermentiertes gegessen. Ein Käsebrot? Fermentiert. Joghurt? Fermentiert. Kaffee? Fermentiert. Sogar Schokolade ist fermentiert.
Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Quark, Buttermilch und Käse. Die Milchsäurebakterien in diesen Produkten wandeln Laktose (Milchzucker) in Milchsäure um, was ihnen ihren typisch säuerlichen Geschmack und ihre dicke Konsistenz verleiht.
Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, Essiggurken und anderes eingelegtes Gemüse. Wichtig: Echtes fermentiertes Gemüse ist nicht dasselbe wie Gemüse, das in Essig eingelegt wurde. Bei der Fermentation entsteht die Säure auf natürliche Weise durch Milchsäurebakterien.
Getränke: Bier, Wein, Kombucha und Wasserkefir. Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, Wasserkefir ein fermentiertes Erfrischungsgetränk auf Basis von Zuckerwasser. Beide sind sprudelnd und erfrischend.
Brot: Sauerteigbrot geht mithilfe einer Mischung aus wilden Hefen und Milchsäurebakterien auf, statt mit Bäckerhefe aus der Tüte.
Soja und Hülsenfrüchte: Tempeh, Miso, Sojasauce und Natto. Allesamt fermentierte Sojaprodukte, die seit Jahrhunderten in der asiatischen Küche verwendet werden.
Überraschungen: Kaffee, Tee und Schokolade. Die Bohnen und Blätter durchlaufen einen Fermentationsschritt, bevor sie getrocknet und weiterverarbeitet werden.
Sind fermentierte Lebensmittel gesund?
Sind fermentierte Lebensmittel gesund? Die kurze Antwort: Ja, fermentierte Lebensmittel können zu Ihrer Gesundheit beitragen. Aber die ehrliche Antwort ist differenzierter, als die meisten Websites es darstellen.
Was wir sicher wissen
Beginnen wir mit dem, was gut belegt ist. Der Verzehr fermentierter Lebensmittel verbessert nachweislich die Verdauung. Aktuelle grosse Metaanalysen (aus 2025 und 2026) zeigen, dass Menschen, die regelmässig fermentierte Lebensmittel essen, eine bessere Verdauung haben, weniger unter Blähungen leiden und weniger Flatulenz haben. Das ist keine spektakuläre Nachricht, aber es ist solide belegt.
Auch bei Laktoseintoleranz bietet Fermentation zuverlässige Hilfe. Die Milchsäurebakterien in Joghurt und Kefir bauen einen grossen Teil der Laktose in der Milch ab. Viele Menschen, die normale Milch nicht vertragen, können Joghurt oder Kefir problemlos essen.
Was wahrscheinlich ist
Es gibt bescheidene Hinweise darauf, dass fermentierte Milchprodukte, insbesondere Joghurt, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen. Diese Ergebnisse stammen hauptsächlich aus grossen Bevölkerungsstudien. Das ist ermutigend, aber noch kein harter Beweis. Menschen, die viel Joghurt essen, leben oft auch in anderer Hinsicht gesünder, was es schwierig macht zu bestimmen, ob der Joghurt selbst den Unterschied macht.
Was wir noch nicht wissen
Dann gibt es die Behauptungen, die man häufig im Internet findet: Fermentierte Lebensmittel sollen das Immunsystem stärken, das Gehirn schützen und sogar Krebs vorbeugen. Die Realität ist, dass die wissenschaftliche Beweislage für diese Behauptungen derzeit noch sehr dünn ist. Vieles davon basiert auf Tierversuchen oder Laborstudien, nicht auf Forschung am Menschen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) lehnt es konsequent ab, Gesundheitsaussagen auf Basis dieser Art von Belegen zu genehmigen.
Noch etwas Wissenswertes: Nicht alle fermentierten Produkte enthalten zum Zeitpunkt des Verzehrs noch lebende Bakterien. Kombucha aus dem Supermarkt ist fast immer pasteurisiert (erhitzt), wodurch die Bakterien abgetötet werden. Wenn Sie lebende Bakterien möchten, wählen Sie nicht-pasteurisierte Produkte, oder stellen Sie sie selbst her.
Warum sind fermentierte Lebensmittel gesund?
Die gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel lassen sich auf drei Kernprozesse zurückführen.
Fermentierte Produkte bringen lebende Mikroorganismen in Ihren Verdauungstrakt ein. Diese Bakterien helfen bei der Verdauung und halten schädliche Bakterien in Schach. Betrachten Sie sie als Verstärkung für das Ökosystem in Ihrem Darm.
Während der Fermentation produzieren diese Mikroorganismen eine Reihe nützlicher Stoffe. Milchsäure ist der bekannteste, aber es entstehen auch Vitamine (vor allem B-Vitamine und Vitamin K), kurzkettige Fettsäuren, die den Zellen Ihrer Darmschleimhaut als Nahrung dienen, und bioaktive Peptide mit leicht blutdrucksenkender Wirkung.
Fermentation baut bestimmte Stoffe ab, die sonst die Aufnahme von Nährstoffen blockieren würden. Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten beispielsweise bindet sich an Mineralstoffe wie Eisen und Zink und verhindert, dass Ihr Körper sie aufnimmt. Fermentation (wie beim Sauerteig) baut den grössten Teil dieser Phytinsäure ab, wodurch die Mineralstoffe deutlich besser verfügbar werden.
Selbst loslegen
Selbst fermentieren ist einfacher als Sie denken, und Sie brauchen keine teure Ausrüstung dafür. Es macht grossen Spass und Sie können Ihrer Kreativität freien Lauf lassen. Beginnen Sie mit etwas Einfachem: einem Becher Joghurt mit einer Starterkultur (in nur 6 Stunden fertig), Sauerkraut, das nichts weiter braucht als Kohl und Salz, oder einem Glas Wasserkefir.
Die Forschung zeigt, dass die gesundheitlichen Effekte bei handwerklich hergestellten fermentierten Lebensmitteln deutlich stärker sind als bei der industriellen Variante, beispielsweise im Fall von Milchkefir. Ein zusätzlicher Grund, selbst loszulegen.
Unser Einführungskurs in die Fermentation vermittelt Ihnen alles über die Technik, damit Sie verstehen, was Sie tun. Denn das ist der Trick: Wenn Sie einmal verstehen, wie Fermentation funktioniert, können Sie alles fermentieren.
Über den Autor (Meneer Wateetons)
Meneer Wateetons ist ein renommierter niederländischer Kochbuchautor, Dozent, Fermentationsspezialist, Wurstmacher und Inhaber von startercultures.eu. Er hat 9 Bücher über kulinarische Themen wie Fermentation, Alkoholherstellung, Wurst- und Charcuterieherstellung und Frittieren geschrieben. Er gibt seit Jahren Workshops und Kurse für Hobbyköche, Profiköche und Lebensmittelfachleute zu diesen Themen.
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