Is kefir gezond? Wat is waar?

Categorie: Fermenteren,Leer

Je hebt natuurlijk wel eens van kefir gehoord. Deze pittige, gefermenteerde melkdrank bestaat al duizenden jaren, maar de laatste tijd is het ook in gezondheidskringen populair. Maar is kefir echt zo gezond als sommigen beweren? Laten we er eens dieper op in gaan om te zien wat waar is.

Wat is kefir precies?

Kefir smaakt als een soort kruising tussen yoghurt en karnemelk, met een lichte bruis. Het is een gefermenteerde melkdrank die kan variëren van romig en mild tot pittig en zuur, afhankelijk van hoe lang het gefermenteerd is.

Melkkefir is over het algemeen wat dunner dan yoghurt en heeft een scherpere, soms zelfs iets kazige en licht alcoholische smaak.

Wat zit er in kefir?

Zie melk kefirkorrels als kleine ‘buurten’ waar verschillende microben samenleven en samenwerken. Deze witte bloemkoolachtige korrels huisvesten een waar feestje: er kunnen wel 30 (sommige studies tonen zelfs tot 70!) verschillende soorten gunstige bacteriën en gisten in zitten.

De belangrijkste spelers zijn:

  • Lactobacillus-soorten (zoals L. kefiranofaciens en L. kefiri), die melksuiker (lactose) omzetten in melkzuur. Dit geeft kefir zijn zure smaak en helpt de melk dikker te maken.
  • Streptococcus- en Lactococcus-bacteriën, die bijdragen aan zowel de smaakontwikkeling als die karakteristieke lichte ‘bubbel’.
  • Verschillende soorten gisten (zoals Kluyveromyces marxianus en Saccharomyces cerevisiae) die kleine hoeveelheden alcohol en koolstofdioxide produceren, wat zorgt voor dat licht gistige aroma.

Wat kefir uniek maakt in vergelijking met yoghurt hoe deze diverse en rijke gemeenschap samenwerkt. Laten we eerlijk zijn: yoghurt bevat 2 bacteriën, en kefir overtreft dat met vele tientallen.

Melkkefir versus waterkefir

Maar verwar melkkefir niet met waterkefir! Hoewel het allebei gefermenteerde dranken zijn die met “korrels” worden gemaakt, is waterkefir een frisdrank op basis van suiker, terwijl melkkefir op basis van zuivel is. Ze hebben dezelfde naam, maar daar houdt de gelijkenis op. Op zoek naar waterkefir? Bekijk onze waterkefirkorrels hier.

Het geheim achter de magie van kefir: de korrels

De echte sterren van de show zijn de kefirkorrels. Nee, het zijn geen echte bloempjes, of plantjes zoals je vaker hoort- ze lijken meer op kleine, gelatineachtige bloemkoolroosjes. Maar het zijn ook geen roosjes, en bloemkool al helemaal niet natuurlijk. Deze korrels bevatten dus die complexe mix van bacteriën en gisten die samenwerken om melk in kefir om te zetten.

De hoofdrolspelers zijn Lactobacillus-bacteriën (vooral L. kefiri), die kefir zijn zure smaak geven, verschillende gisten die zorgen voor een lichte carbonatie en een vleugje alcohol, en kefiran, een speciale stof die kefir zijn romige textuur geeft.

Is kefir gezond? Wat is waar

Met de stijgende populariteit van kefir zijn er veel gezondheidsclaims in omloop. Maar welke houden eigenlijk stand onder wetenschappelijk onderzoek? Laten we het eens op een rijtje zetten:

7 Bewezen voordelen van het drinken van melkkefir:

Wil je de wetenschappelijke artikelen bekijken waarop deze blog is gebaseerd? Bekijk ze hieronder!

  • Melkkefir verbetert de spijsvertering en lactose tolerantie: als je lactose-intolerant bent, is kefir misschien wel je nieuwe beste vriend. De probiotica in kefir helpen lactose af te breken, waardoor het makkelijker te verteren is dan gewone melk. Studies hebben aangetoond dat mensen met lactose-intolerantie vaak kefir kunnen eten zonder het gebruikelijke spijsverteringsongemak te ervaren dat geassocieerd wordt met zuivelproducten. Is melkkefir dan lactosevrij? Nee, niet helemaal. Maar, tot wel 99% van de lactose wordt afgebroken door de fermentatie.
  • Melkkefir heeft antimicrobiële kracht en is goed voor je darmen: Kefir is als een superheld die slechte bacteriën in je darmen bestrijdt. Het is bewezen dat het schadelijke bacteriën zoals Salmonella, H. pylori en E. coli remt. Dit antimicrobiële effect komt door de productie van organische zuren, waterstofperoxide en bacteriocinen tijdens het fermentatieproces. Deze stoffen kunnen helpen bij het voorkomen van maag-darminfecties en het behouden van een gezond darmmicrobioom.
  • Melkkefir helpt bij de bloedsuikercontrole: als je op je bloedsuiker let, kan kefir helpen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het kan helpen bij het beheren van diabetes. Uit een klinisch onderzoek met diabetespatiënten bleek bijvoorbeeld dat regelmatige consumptie van kefir leidde tot een verbetering van de bloedsuikerspiegel en het HbA1c-niveau. De probiotica in kefir kunnen helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren en ontstekingen te verminderen, wat beide gunstig is voor de bloedsuikerbeheersing.
  • Melkkefir heeft veel ontstekingsremmende effecten: voel je je ‘ontstoken’? De bioactieve bestanddelen van kefir kunnen helpen dat te kalmeren. Onderzoek heeft aangetoond dat kefir ontstekingsfactoren in het lichaam kan verminderen. Dit ontstekingsremmende effect wordt toegeschreven aan de verschillende peptiden en andere bioactieve stoffen die tijdens de fermentatie van kefir worden geproduceerd. Deze stoffen kunnen de ontstekingsreactie van het lichaam helpen moduleren, wat gunstig zou kunnen zijn voor mensen met ontstekingsaandoeningen.

Vermoedelijke voordelen (edoch, meer onderzoek nodig)

  • Melkkefir kan je cholesterol verlagen: hierover is nog geen consensus. Sommige onderzoeken zeggen ‘ja’, andere ‘geen significant effect’. Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Dairy Science bleek bijvoorbeeld dat kefirconsumptie leidde tot een verlaging van het totale cholesterol en LDL-cholesterol bij mensen met overgewicht. Andere onderzoeken hebben echter niet hetzelfde effect aangetoond. De discrepantie kan te wijten zijn aan verschillen in de bereiding van kefir en de opzet van het onderzoek. Toekomstige studies zullen moeten uitwijzen of dit waar is.
  • Melkkefir kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk: er is veelbelovend bewijs, maar we hebben uitgebreidere onderzoeken nodig om zeker te zijn. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de consumptie van kefir kan leiden tot een verlaging van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk. Dit effect zou te wijten kunnen zijn aan bioactieve peptiden die gevormd worden tijdens de fermentatie van kefir en die ACE-remmende eigenschappen zouden kunnen hebben, vergelijkbaar met sommige bloeddrukmedicijnen. Erg interessant, maar vertrouw nog niet op kefir om je bloeddruk te verlagen!
  • Melkkefir kan je helpen je gewicht onder controle te houden: eerste onderzoeken suggereren dat kefir kan helpen bij gewichtsverlies, vooral bij mensen met overgewicht. Een paar kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van kefir aan een calorie-gecontroleerd dieet kan leiden tot meer gewichtsverlies en vermindering van lichaamsvet in vergelijking met een vergelijkbaar dieet zonder kefir. De mechanismen hierachter worden niet volledig begrepen, maar kunnen te maken hebben met een verbeterde spijsvertering en stofwisseling. Gooi je lidmaatschap van de sportschool nog niet weg – er is meer onderzoek nodig.

Onbewezen claims over de gezondheidsvoordelen van het drinken van kefir

Helaas zijn er veel beweringen over de voordelen voor de gezondheid die online of in boeken te vinden zijn, die niet gestaafd zijn met bewijs. Denk hierbij aan onzin zoals:

Milk kefir starter culture
  • Melkkefir voorkomt GEEN kanker: hoewel er wat laboratoriumbewijs is, is er geen sluitend bewijs bij mensen. Sommige in vitro (petrischaaltjes) en dierstudies hebben gesuggereerd dat kefir anti-carcinogene eigenschappen zou kunnen hebben. Deze effecten zijn echter niet aangetoond in klinische onderzoeken bij mensen. Volg altijd het advies van je arts!
  • Melkkefir helpt NIET bij de gezondheid van je huid: sommige mensen zweren bij kefir voor hun huid, maar we hebben nog geen solide wetenschappelijk bewijs.Anekdotische rapporten en voorlopige studies suggereren dat kefir aandoeningen zoals eczeem en atopische dermatitis zou kunnen verbeteren, mogelijk door zijn probiotische inhoud en ontstekingsremmende eigenschappen.Het ontbreekt echter aan degelijke klinische onderzoeken, dus op dit moment is het moeilijk om deze beweringen wetenschappelijk te onderbouwen.
  • Melkkefir is GEEN wondermiddel om af te vallen: helaas pindakaas – kefir is geen wondermiddel om af te vallen (niets is dat).Hoewel het kan helpen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, is er geen bewijs dat kefir zelf een significant vetverbrandend of gewichtsverlagend effect heeft.De voordelen van gewichtsverlies zijn waarschijnlijk te danken aan de ondersteuning van de algehele gezondheid van de spijsvertering en de mogelijke verbetering van de stofwisseling.
  • Melkkefir is GEEN jeugdfontein of product dat het algemene welzijn verhoogt: hoewel kefir kan bijdragen aan een gezond dieet, zijn claims over een langere levensduur onbewezen.Het historische en traditionele gebruik van kefir associeert dit vaak met een verbeterde algehele gezondheid en een lang leven, maar specifieke claims over het vermogen om de levensduur te verlengen zijn niet wetenschappelijk bewezen.En welzijn, wat is dat eigenlijk?
  • Melkkefir is GEEN medicijn tegen allergieën: sommige mensen melden verbeteringen bij seizoensgebonden allergieën, maar er is nog geen wetenschappelijke onderbouwing voor deze claim.De effecten van kefir op allergische reacties zijn nog onbekend en er is meer onderzoek nodig om te begrijpen of en hoe kefir allergische reacties kan beïnvloeden.

Is melkkefir veilig om te drinken?

Over het algemeen wel! Maar er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden: Als je allergisch bent voor melk, laat het dan staan. Als je voor het eerst kefir drinkt, kun je tijdelijke spijsverteringsproblemen krijgen door de hoge concentraties nuttige microben waaraan je darmen moeten wennen.

Er zit een klein beetje alcohol in kefir (0,5-2%), dus let op als je gevoelig bent of alcohol vermijdt.

Als je immunosuppressiva gebruikt, overleg dan eerst met je arts. Er kunnen interacties optreden.

Als je thuis kefir maakt, zorg er dan voor dat alles schoon is om ongewenste bacteriën bij het fermentatiefeestje te vermijden. Gebruik je neus en ogen!

Enkele tekenen dat je kefir niet veilig is om te drinken

Net als bij elk ander thuis gefermenteerd product is het verstandig om te letten op tekenen van bederf of infectie. Hier zijn een paar tekenen dat je kefir niet in orde is.

  • Ongewone geur: hoewel kefir van nature een pittige en licht zure geur heeft, kan een sterke, rotte of “vreemde” geur duiden op besmetting of bederf.
  • Schimmelgroei: zichtbare schimmel aan het oppervlak (vaak groene, blauwe of zwarte vlekken) is een duidelijke aanwijzing dat er iets mis is gegaan. Het is onveilig om kefir te consumeren als er schimmel aanwezig is.
  • Scheiding en textuur: hoewel enige scheiding van wrongel (vaste stoffen) en wei (vloeistof) normaal is, kan een overmatige of te klonterige, slijmerige textuur betekenen dat de kefir overgegist of besmet is.
  • Verkleuring: Kefir moet romig wit of lichtgeel zijn. Als de kleur bruin of roze is of strepen vertoont, is dat een slecht teken.
  • Overmatige bruis: hoewel kefir soms licht bruisend kan zijn door fermentatie, kan een te koolzuurrijke of schuimende textuur duiden op problemen met de fermentatie of de aanwezigheid van schadelijke bacteriën.
  • Rare smaak: Kefir hoort zuur en pittig te smaken, soms met een milde gistsmaak. Een bittere, te zure of vreemde nasmaak kan een teken zijn van bederf of onjuiste fermentatie.
  • Groeiproblemen met kefirkorrels: als de kefirkorrels niet meer groeien of er ongezond uitzien (verkleurd, slijmerig of krimpend), kan dit duiden op besmetting of slechte fermentatieomstandigheden.

Is supermarkt kefir gezond?

Wat is het verschil tussen commerciële en zelfgemaakte kefir? Recent wetenschappelijk onderzoek bevestigt wat Nederlands consumentenonderzoek van De Keurinsgdienst van Waarde in 2019 ontdekte: het zijn fundamenteel verschillende producten.

Traditionele kefir gemaakt met kefirkorrels bevat tot wel 70 verschillende micro-organismen in complexe symbiotische relaties. Kefir uit de winkel gebruikt slechts 7-9 culturen en mist vaak de karakteristieke gistpopulaties volledig. Terwijl authentieke kefir Lactobacillus kefiranofaciens bevat (verantwoordelijk voor gezonde kefiran polysachariden), gebruiken commerciële producten standaard zuivelstarters zoals Lactococcus lactis.

Het grootste verschil? Gisten. Traditionele kefir bevat complexe gistgemeenschappen waaronder Kluyveromyces marxianus en Saccharomyces cerevisiae. Laboratoriumtests tonen aan dat de meeste commerciële kefir helemaal geen gisten bevat – wat ze technisch gezien eerder aangezuurde melkproducten maakt dan echte kefir.

Het fermentatieproces verschilt drastisch. Zelfgemaakte kefir breekt lactose veel effectiever af (9,2 g/L versus 42,2 g/L in commerciële versies) dankzij lactose-afbrekende gisten. Traditionele fermentatie produceert 257 unieke bioactieve peptiden, waarvan er 172 exclusief voorkomen bij fermentatie met korrels.

Commerciële kefir wordt geproduceerd voor standaardisatie en houdbaarheid. Pasteurisatie bij 90-95°C vernietigt hittegevoelige enzymen en vermindert de vorming van bioactieve stoffen.

Dus, is kefir uit de winkel gezond?

Zeker, commerciële kefir biedt gezondheidsvoordelen als gefermenteerd zuivelproduct, maar klinisch onderzoek toont consequent betere resultaten voor traditionele kefir. Een studie uit 2023 ontdekte dat alleen traditionele kefir het LDL-cholesterol en ontstekingsmarkers significant verlaagde, met superieure modulatie van het darmmicrobioom.

De conclusie: voor maximale gezondheidsvoordelen en authentieke kefir-ervaring is zelfgemaakte kefir met echte kefirkorrels de duidelijke winnaar.

Hoeveel kefir mag je drinken?

Over het algemeen is kefir veilig om te drinken en bevat het weinig calorieën. Er is dus geen duidelijke limiet aan de hoeveelheid die je op een dag kunt drinken. Wees je er echter van bewust dat het sporen van alcohol kan bevatten die je alertheid kunnen beïnvloeden. Als je ongemak voelt (zoals een opgeblazen gevoel), verminder dan je inname, in ieder geval tijdelijk. Voor de rest: geniet van je kefir!

Conclusie

Er zijn dus veel redenen om kefir te drinken. De belangrijkste is dat het erg lekker is! Hoewel melkkefir zeker potentiële voordelen heeft, is het belangrijk om het nooit als enige remedie voor kwalen te gebruiken en altijd je arts te raadplegen.

Wil je meer lezen?

Wil je de wetenschappelijke artikelen bekijken waarop deze blog is gebaseerd? Bekijk ze hier!

Meer leren over melk kefir maken? Volg een cursus

Leer melkkefir maken tijdens deze online cursus van fermentatie-expert Meneer Wateetons, auteur van Over Rot. Melkkefir is een frisse, tintelende, licht verteerbare en vooral heerlijke probiotische zuiveldrank. Je maakt kefir met behulp van kefirkorrels die qua vorm wat aan bloemkoolroosjes doen denken.

Hoe de fermentatie van melkkefir precies werkt, hoe je aan de korrels komt en ze in leven houdt en hoe je voor de rest van je leven heerlijke melkkefir maakt, leer je in deze online workshop.

Milk kefir starter culture

Over Meneer Wateetons

Meneer Wateetons is een bekende Nederlandse foodwriter, docent, fermentatiespecialist, worstmaker en eigenaar van starterculturen.nl. Hij heeft 9 boeken geschreven over culinaire onderwerpen zoals fermenteren, alcohol maken, worst en vleeswaren maken en frituren. Hij heeft veel hobbyisten, chef-koks en voedingsprofessionals over deze onderwerpen onderwezen. Hij houdt van alle soorten fermentatie, maar van melkkefir net iets meer!

Related Posts

  • Hoe maak je kaas (inclusief recept)

    Hoe maak je kaas? In deze blogpost van foodwriter Meneer Wateetons leren we je de basis van kaas maken, inclusief een recept voor je eerste Goudse kaas!

  • Wat is hangop en hoe maak je het?

    Wat is hangop precies en hoe maak je het? Hangop is misschien wel het meest onderschatte Nederlandse zuivelproduct. In essentie is het uitgelekte yoghurt of karnemelk, waarbij het waterige deel (de wei) wegvloeit en je een heerlijk dikke, romige massa overhoudt. De naam zegt het eigenlijk al: je hangt de yoghurt letterlijk op in een doek om het uit te laten lekken. Lees verder voor het recept.

  • Wat is gezonder: kwark of yoghurt

    Je staat in de supermarkt en twijfelt: pak je die bak kwark of toch die yoghurt? Beide staan bekend als gezonde zuivelproducten, maar wat is nou echt beter voor je? Laten we deze vraag eens goed onder de loep nemen.